Круговая система (2003 vol. 12 №3 стр. 53)

Цель: Предсоревновательный тренинг.

Эффект: Сгон жира + накачка мышц.

Веса: 75%-85% от одноповторного максимума.
Каждое упражнение выполняется по пятнадцать секунд. После чего без перерыва переходите к следующему. Заранее поставьте нужные веса. Цель – сделать столько подходов, что бы на каждую мышцу пришлось 30 подходов. Если вы уже сделали 30 повторов на упражнение,  вы (обязательно!) 15 с. отдыхаете. После каждого круга 2 мин. перерыв. Вся тренировка влезает в 25 мин. Работать с идеальной техникой!

Тренироваться дважды в неделю. Отдых не менее двух дней!!!

Упражнения:

Тяга в наклоне
Жим ногами
Жим лёжа
Сгибание ног лёжа
Подъём штанги на бицепс
Подъём на носки стоя
Жим стоя
Скручивания
Французский жим лёжа

Альтернативы (если тренажёры заняты )

Тяга в наклоне – тяга сидя, тяга кверху
Жим ногами – приседание, гакк-приседание
Жим лёжа – жим на наклонной скамье, жим гантелей
Сгибание ног лёжа – становая тяга на прямых ногах, сгибание ног сидя
Подъём штанги на бицепс – подъём гантелей на бицепс, подъём на бицепс на блоке
Подъём на носки стоя – подъём на носки сидя
Жим стоя – жим гантелей сидя, жим в тренажёре смита
Скручивания – скручивание на блоке, обратное скручивание, подъём коленей в висе
Французский жим лёжа – отжимания на брусьях, жим вниз на блоке, жим лёжа узким хватом

Принципы:

Чётко соблюдайте вес.
Ровно 30 раз на мышцу.
Движение вверх – взрывное, вниз – медленное и подконтрольное.
Думайте только о секундах. 15 сек на упражнение. Остальное не важно.
Чередование упражнений на верхние и нижние мышечные группы.